25/3/26
Disponible en Inglés
Checklist de la Sentadilla
SQ Checklist basado en la IPF.
Si presenta mareo, dolor o alguna anomalía corporal que le impida realizar un levantamiento o ejercicio en condiciones adecuadas, deténgase y, de ser posible, consulte con un médico.
Stand
Disposición al frente de la plataforma, con la barra puesta horizontalmente a tráves de los hombros y a una altura no inferior al nivel del deltoide posterior.
Demasiado baja en la espalda, o ubicar la barra sobre la parte media de la escápula e incluso más bajo es motivo de invalidación.
Manos, pulgares y dedos en total contacto con la barra, así como permanecer posicionados en el Rack Stand, tanto al inicio como al final del levantamiento.
Las manos pueden posicionarse libremente, en la parte interior de la barra o en contacto con el collar interno.
El Rack Stand hace referencia al soporte o relación estructural para, la altura y seguridad del soporte de la barra, en paralelo con la preparación del levantamiento; incluye agarre, permanencia de la posición, separación entre manos y cuerpo, así como el orden en el momento de ejecución del stand en plataforma.
Unrack
Usted debe de obedecer las indicaciones del Referí de Turno. De lo contrario puede ser inválidado su levantamiento e incluso si hay reincidencia puede ser descalificado.
Walkback
Después de remover la barra de los racks, el levantador debe de moverse hacia atrás para establecer la Posición Inicial.
Posición Inicial paralelo al Unrack
Usted debe de permanecer inmóvil previo a la ejecución de la sentadilla, es decir, colóquese en la posición inicial y obedecezca la siguiente condición. Usted dispone de máximo cinco segundos para posicionarse correctamente.
Se mantiene erguido el levantador y con las rodillas bloqueadas.
Se permite una desviación leve de la postura. Es decir, una variación respecto a la postura perfectamente erguida.
¿Usted cree no haber cumplido con las condiciones?
Vea aquí una lista de lo que no está permitido hacer en este momento.
Balanceos o movimientos continuos.
Flexión de rodillas.
Indicaciones notorias que indiquen que el levantador aún no está inmóvil o preparado.
El Descenso
La señal del Referí de Turno
Deberá consistir en un movimiento hacia abajo del brazo y el comando audible “Squat”.
Usted puede realizar ajustes en su posición inicial, conforme al reglaje, antes de recibir la señal de "Squat" del Referí de Turno, sin recibir penalización alguna.
Se considera que el intento ha comenzado cuando las rodillas del levantador se han desbloqueado.
Doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas, en la articulación de la cadera esté más baja que la parte superior de las rodillas.
Articulación de la Cadera o unión entre el Fémur y la Pelvis.
"El levantador debe recuperarse a voluntad a una posición erguida con las rodillas bloqueadas."
¿Usted cree no haber cumplido con las condiciones?
Vea aquí una lista de lo que no está permitido hacer en este momento.
Más de un intento de descenso.
Doble rebote en la parte inferior del intento o, cualquier movimiento que se oponga o sea contrario tras iniciar el ascenso/recuperación.
Está prohibido realizar más de un intento de descenso o ascenso/recuperación. Esto incluye, rebotar o entrar en pérdida.
Posición Final y Rerack
Después de que el levantador se encuentre en un aparente estado de Posición Final.
Es decir, cuando esté inmóvil y con las rodillas bloqueadas.
El Referí de Turno da la señal de "Rack" y el levantador devuelve la barra a los racks.
El movimiento de los pies después la señal de "Rack" no será motivo de invalidación.
¿Usted cree no haber cumplido con las condiciones?
Vea aquí una lista de lo que no está permitido hacer en este momento.
No permanecer inmóvil.
No bloquear las rodillas.
Otras causas para la Invalidación de la Sentadilla
Retroceder o avanzar o, mover los pies lateralmente.
Balancear los pies entre la parte delantera y el talón está permitido.
No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas en la articulación de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas.
Contacto con la barra o con el levantador por parte del árbitro auxiliar/cargadores entre las señales del Árbitro Principal para facilitar el levantamiento.
Contacto de los codos o los brazos superiores con las piernas. Se permite un contacto ligero si no hay apoyo que pueda ayudar al levantador.
Cualquier caída o lanzamiento de la barra después de completar la elevación.
Protocolo de Seguridad
Si usted no logra establecer la Posición Inicial dentro del tiempo límite de 5 segundos.
Obedecer a las señales.
El Referí de Turno hará un movimiento hacia atrás con el brazo y el comando audible "Replace".
Cuando se da la señal de "Replace" el levantador debe regresar la barra al rack inmediatamente. El intento es invalidado. El Referí de Turno le dará a usted la razón del por qué la señal no se dió.
El levantador puede solicitar la ayuda de los cargadores o spotter para devolver la barra y colocarla en el rack.
El levantador no tiene permitido salir por la parte frontal del rack después de completar el levantamiento.
Nota
El desarrollo del deporte en condiciones seguras, junto con la capacidad de anticipar las aptitudes del levantador en cada momento, convierte tanto el entrenamiento como la competencia en un entorno colectivo más sano.
Si va a llevar su cuerpo al límite, hágalo con responsabilidad y, no menos importante, evite a toda costa cualquier técnica ventajosa o práctica desleal.
En términos simples; haga uso de su experiencia y del criterio frente al riesgo. Utilice siempre que sea conveniente, los seguros y collarines; no finja demencia. Si usted requiere de un cargador/spotter solicítelo.
Sobre movilidad
Para hacer una una técnica limpia la importancia de la movilidad reside en la capacidad de poder controlar adecuadamente la bajada así como la ubicación y el uso efectivo del cuerpo.
A menudo la movilidad afecta la capacidad de flexionarse o hacer squat hasta por debajo del nivel de las rodillas.
Sobre respiración
Respirar y ejercer presión intra-abdominal, es importante; pues proteger los organos internos para evitar lesiones, así como la precipitación del Squat es una prioridad para preservar la integridad del levantador.